08:00
Завтрак
Омлет из 3 яиц на масле + овсянка на воде + банан
540 ккал27 г белка27 г жира
Состав
Яйца куриные 3 шт, Овсяные хлопья 40 г, Бананы 100 г, Масло подсолнечное 5 г
Расписание на неделю
Вес продуктов сырой. Тренировки на этой неделе: Пн — A, Ср — B, Пт — A.
Точка под днём: ● тренировка, ● рыба. Цифра — ккал.
Как считать вес после варки
Вес в таблице — СЫРОЙ (кроме яиц, творога и рыбных консервов). После варки гречка и рис дают ~3x веса (70 г сухой = ~210 г готовой), курица ~0,75 (200 г сырой = ~150 г готовой). Овощная смесь — замороженная, без размораживания на сковороду или в микроволновку. Масло — 1 ч. л. = ~5 г. Консервы: рыба с жидкостью, из скумбрии масло не сливать целиком (это часть жиров плана).
Пн 1964 ккал · 172 г белка
13:00
Обед
Курица (отварная) + гречка + овощная смесь (с собой в офис)
538 ккал60 г белка6 г жира
Состав
Куриное филе грудки 200 г, Гречка (сухая) 70 г, Овощная смесь заморож. 150 г
16:30
Перекус
Творог 200 г + яблоко + горсть арахиса (в офисе)
355 ккал32 г белка16 г жира
Состав
Творог 5% 200 г, Яблоки 150 г, Арахис сырой очищенный 10 г
18:30
ТренировкаПрограмма A (~40 мин)
Упражнения
Приседания с рюкзаком, Отжимания от пола, Тяга лёжа под столом (прочный стол!), Ягодичный мостик с рюкзаком на бёдрах, Планка
20:00
Ужин
Курица с рисом, тушёная морковь и лук
530 ккал53 г белка9 г жира
Состав
Куриное филе грудки 200 г, Рис (сухой) 60 г, Морковь 100 г, Лук репчатый 50 г, Масло подсолнечное 5 г
Вт 2013 ккал · 165 г белка
08:00
Завтрак
Овсянка с арахисом и бананом + 2 варёных яйца
500 ккал24 г белка21 г жира
Состав
Яйца куриные 2 шт, Овсяные хлопья 50 г, Бананы 100 г, Арахис сырой очищенный 10 г
13:00
Обед
Курица + рис + овощная смесь (с собой в офис)
532 ккал56 г белка5 г жира
Состав
Куриное филе грудки 200 г, Рис (сухой) 70 г, Овощная смесь заморож. 150 г
16:30
Перекус
Творог 200 г + яблоко + горсть арахиса (в офисе)
355 ккал32 г белка16 г жира
Состав
Творог 5% 200 г, Яблоки 150 г, Арахис сырой очищенный 10 г
20:00
Ужин
Горбуша из банки с гречкой, тушёная морковь и лук
625 ккал53 г белка19 г жира
Состав
Горбуша консервы 200 г, Гречка (сухая) 70 г, Морковь 100 г, Лук репчатый 50 г, Масло подсолнечное 5 г
Ср 2005 ккал · 177 г белка
08:00
Завтрак
Омлет из 3 яиц на масле + овсянка на воде + банан
540 ккал27 г белка27 г жира
Состав
Яйца куриные 3 шт, Овсяные хлопья 40 г, Бананы 100 г, Масло подсолнечное 5 г
13:00
Обед
Курица (отварная) + гречка + овощная смесь (с собой в офис)
538 ккал60 г белка6 г жира
Состав
Куриное филе грудки 200 г, Гречка (сухая) 70 г, Овощная смесь заморож. 150 г
16:30
Перекус
Творог 200 г + яблоко + горсть арахиса (в офисе)
355 ккал32 г белка16 г жира
Состав
Творог 5% 200 г, Яблоки 150 г, Арахис сырой очищенный 10 г
18:30
ТренировкаПрограмма B (~40 мин)
Упражнения
Болгарские выпады (нога на стуле), Отжимания с ногами на стуле, Румынская тяга с рюкзаком, Подъём таза и ног лёжа (пресс), Отжимания «уголком» (плечи)
20:00
Ужин
Курица с гречкой, тушёная морковь и лук
571 ккал58 г белка11 г жира
Состав
Куриное филе грудки 200 г, Гречка (сухая) 70 г, Морковь 100 г, Лук репчатый 50 г, Масло подсолнечное 5 г
Чтсегодня 2106 ккал · 157 г белка
08:00
Завтрак
Овсянка с арахисом и бананом + 2 варёных яйца
500 ккал24 г белка21 г жира
Состав
Яйца куриные 2 шт, Овсяные хлопья 50 г, Бананы 100 г, Арахис сырой очищенный 10 г
13:00
Обед
Курица + рис + овощная смесь (с собой в офис)
532 ккал56 г белка5 г жира
Состав
Куриное филе грудки 200 г, Рис (сухой) 70 г, Овощная смесь заморож. 150 г
16:30
Перекус
Творог 300 г + яблоко + горсть арахиса (в офисе)
469 ккал46 г белка21 г жира
Состав
Творог 5% 300 г, Яблоки 150 г, Арахис сырой очищенный 10 г
20:00
Ужин
Скумбрия из банки (с маслом из банки) с рисом, тушёная морковь и лук
604 ккал32 г белка28 г жира
Состав
Скумбрия консервы в масле 150 г, Рис (сухой) 60 г, Морковь 100 г, Лук репчатый 50 г
Пт 1964 ккал · 172 г белка
08:00
Завтрак
Омлет из 3 яиц на масле + овсянка на воде + банан
540 ккал27 г белка27 г жира
Состав
Яйца куриные 3 шт, Овсяные хлопья 40 г, Бананы 100 г, Масло подсолнечное 5 г
13:00
Обед
Курица (отварная) + гречка + овощная смесь (с собой в офис)
538 ккал60 г белка6 г жира
Состав
Куриное филе грудки 200 г, Гречка (сухая) 70 г, Овощная смесь заморож. 150 г
16:30
Перекус
Творог 200 г + яблоко + горсть арахиса (в офисе)
355 ккал32 г белка16 г жира
Состав
Творог 5% 200 г, Яблоки 150 г, Арахис сырой очищенный 10 г
18:30
ТренировкаПрограмма A (~40 мин)
Упражнения
Приседания с рюкзаком, Отжимания от пола, Тяга лёжа под столом (прочный стол!), Ягодичный мостик с рюкзаком на бёдрах, Планка
20:00
Ужин
Курица с рисом, тушёная морковь и лук
530 ккал53 г белка9 г жира
Состав
Куриное филе грудки 200 г, Рис (сухой) 60 г, Морковь 100 г, Лук репчатый 50 г, Масло подсолнечное 5 г
Сб 2151 ккал · 161 г белка
08:00
Завтрак
Овсянка с арахисом и бананом + 2 варёных яйца
500 ккал24 г белка21 г жира
Состав
Яйца куриные 2 шт, Овсяные хлопья 50 г, Бананы 100 г, Арахис сырой очищенный 10 г
13:00
Обед
Курица + рис + овощная смесь (с собой в офис)
532 ккал56 г белка5 г жира
Состав
Куриное филе грудки 200 г, Рис (сухой) 70 г, Овощная смесь заморож. 150 г
16:30
Перекус
Творог 300 г + яблоко + горсть арахиса (в офисе)
469 ккал46 г белка21 г жира
Состав
Творог 5% 300 г, Яблоки 150 г, Арахис сырой очищенный 10 г
20:00
Ужин
Свободный ужин: что хочется, но с белком (мясо, рыба или яйца), без десерта сверху
650 ккал35 г белка25 г жира
Состав
по аппетиту, примерно по цифрам справа
Вс 2005 ккал · 177 г белка
08:00
Завтрак
Омлет из 3 яиц на масле + овсянка на воде + банан
540 ккал27 г белка27 г жира
Состав
Яйца куриные 3 шт, Овсяные хлопья 40 г, Бананы 100 г, Масло подсолнечное 5 г
13:00
Обед
Курица (отварная) + гречка + овощная смесь (с собой в офис)
538 ккал60 г белка6 г жира
Состав
Куриное филе грудки 200 г, Гречка (сухая) 70 г, Овощная смесь заморож. 150 г
16:30
Перекус
Творог 200 г + яблоко + горсть арахиса (в офисе)
355 ккал32 г белка16 г жира
Состав
Творог 5% 200 г, Яблоки 150 г, Арахис сырой очищенный 10 г
20:00
Ужин
Курица с гречкой, тушёная морковь и лук
571 ккал58 г белка11 г жира
Состав
Куриное филе грудки 200 г, Гречка (сухая) 70 г, Морковь 100 г, Лук репчатый 50 г, Масло подсолнечное 5 г
Тренировки
Разминка: 5 мин: суставная разминка, 20 приседаний без веса, 10 отжиманий от стены, 30 с планки. Отдых: 60–90 секунд между подходами.
Программа A
| Упражнение | Подходы | Повторы | Если тяжело |
|---|---|---|---|
| Приседания с рюкзаком | 4 | 12-15 | без рюкзака |
| Отжимания от пола | 4 | до 1-2 повторов до отказа | от стола или с колен |
| Тяга лёжа под столом (прочный стол!) | 4 | 8-12 | согнуть колени |
| Ягодичный мостик с рюкзаком на бёдрах | 3 | 15 | без рюкзака |
| Планка | 3 | 40-60 с | с колен |
Программа B
| Упражнение | Подходы | Повторы | Если тяжело |
|---|---|---|---|
| Болгарские выпады (нога на стуле) | 3 | 10 на ногу | обычные выпады |
| Отжимания с ногами на стуле | 4 | 8-12 | обычные отжимания |
| Румынская тяга с рюкзаком | 4 | 12 | без рюкзака |
| Подъём таза и ног лёжа (пресс) | 3 | 15 | согнуть колени |
| Отжимания «уголком» (плечи) | 3 | 8-10 | ноги на полу, таз выше |
Прогрессия: Когда делаете верхнюю границу повторов во всех подходах, утяжеляйте рюкзак на 1-2 кг или опускайтесь медленнее (3 секунды вниз). Если упражнение даётся легко, берите следующий вариант. Боль в суставах — стоп, а не терпеть.
Шаги: Ходьба 7-8 тыс. шагов в день (в офисе: встать и пройтись раз в час).