Готовка

Два вечера в неделю по 75–80 минут. Всё остальное время еда только разогревается: курица, крупы и овощи готовы заранее. Духовка не нужна: хватит одной конфорки и микроволновки.

Варка и жарка. Курицу мы чередуем: на ОБЕДЫ она варится про запас (в офисе её разогреваете в микроволновке), на УЖИНЫ жарится в день употребления за 12 минут (свежая, с корочкой). Так вкус не надоедает, а вечер готовки короче: на жарку не нужна одновременная конфорка.
Техника. Одна конфорка и микроволновка. Конфорка занята по очереди: сначала курица (с яйцами в той же кастрюле), потом овощи. Крупы варятся в микроволновке параллельно, поэтому нужна глубокая миска с крышкой на 3 литра. Время в микроволновке дано для 800 Вт: у вашей может отличаться, в первый раз сварите меньше и подберите; если миска закипает с пеной через край, ставьте 50% мощности раньше.
Воскресенье вечером

Готовка 1: на понедельник–среду

75 минут 6 контейнеров ПнВтСр

Что готовим

ПродуктСырой весВыйдет
Курица на обеды: варка600 г450 г
Курица на ужины400 гжарится в день употребления
Гречка (сухая)280 г840 г
Рис (сухой)130 г390 г
Морковь300 гтушёная
Лук150 гтушёный
Яйца вкрутую2 штдля завтраков

Шаги по времени

Полоса показывает, когда идёт шаг. Шаги на одной высоте выполняются одновременно.

  1. 0–10 мин

    Подготовка

    Достаньте курицу: на обеды 3 порц. (600 г сырой) и 2 порц. на ужины (400 г сырой, жарятся в день употребления: Пн, Ср). Из морозилки — разморозьте заранее в холодильнике, не на столе. Приготовьте: большую кастрюлю для курицы, глубокую миску с крышкой на 3 литра для микроволновки, сковороду для тушения, 6 контейнеров.

  2. 10–40 минконфорка

    Курица на обеды: варка

    Положите порции по 200 г (3 шт.) в большую кастрюлю, залейте холодной водой на 2 см выше курицы, добавьте 1 ч. л. соли, лавровый лист и немного перца горошком. Доведите до кипения, снимите пену, варите на слабом огне под крышкой 18 минут. Выключите, не вынимая из кастрюли, и оставьте на 10–12 минут: так курица остаётся сочной. Готово, если в разрезе не розовая, а сок прозрачный. Бульон не выливайте: на нём можно сварить рис.

  3. 18–28 мин

    Яйца вкрутую в той же кастрюле

    На 8-й минуте варки курицы положите в ту же кастрюлю яйца (2 шт.). Через 10 минут достаньте и сразу остудите в холодной воде, уберите в холодильник (до 4 суток). Это завтраки: Вт.

  4. 10–32 минмикроволновка

    Гречка в микроволновке

    Глубокая миска с крышкой (положите неплотно): 280 г гречки, 560 мл воды, соль. 5 минут на полной мощности (800 Вт) до кипения, затем 12 минут на 50% (400 Вт), потом 5 минут постоять под крышкой. Перемешайте вилкой. Выйдет около 840 г. Переложите в контейнеры и освободите миску.

  5. 32–54 минмикроволновка

    Рис в микроволновке

    Промойте 130 г риса до прозрачной воды, в ту же миску залейте 260 мл воды (можно куриным бульоном), соль. 5 минут на полной мощности до кипения, затем 10 минут на 50%, 5 минут постоять под крышкой. Выйдет около 390 г.

  6. 28–48 минконфорка

    Морковь и лук тушёные

    Нарежьте 300 г моркови соломкой и 150 г лука (пока курица настаивается). Тушите на сковороде с маслом (15 г, около 3 ч. л.) 15–20 минут под крышкой, добавив 2–3 ложки воды, пока не станет мягким.

  7. 45–55 мин

    Остудить и разделить

    Достаньте варёную курицу из бульона, дайте стечь. Разделите на порции по 150 г готовой (это 200 г сырой). Ужинную курицу не готовьте: она жарится в день употребления.

  8. 55–70 мин

    Разложить по контейнерам

    Соберите 6 контейнеров по таблице ниже. Овощную смесь заранее не готовьте: кладите замороженной (150 г) в обеденный контейнер в день употребления. Творог фасуйте в банки, арахис отдельно.

  9. 70–75 мин

    Остудить и убрать

    Остудите до комнатной температуры (не дольше 2 часов после готовки), закройте и уберите. В холодильник идёт готовое на ближайшие 3 дня. Всё поместится в холодильник. Сырую курицу на ужины (Пн, Ср): на Пн в холодильник, на Ср в морозилку (за ночь до жарки переложить в холодильник).

Что в контейнерах по дням

Пн
Завтрак 08:00
омлет из 3 яиц утром (5 минут), овсянка 40 г и банан
Обед 13:00 контейнер
курица варёная 150 г, гречка 210 г, овощная смесь 150 г (заморож., в день употребления)
Перекус 16:30
творог 200 г в банку, арахис 10 г отдельно, яблоко 150 г
Ужин 20:00 контейнер
курица 200 г СЫРАЯ: пожарить в день употребления (12 минут), рис 180 г, тушёные морковь 100 г и лук 50 г
Вт
Завтрак 08:00
2 варёных яйца (из заготовки), овсянка 50 г с арахисом и бананом
Обед 13:00 контейнер
курица варёная 150 г, рис 210 г, овощная смесь 150 г (заморож., в день употребления)
Перекус 16:30
творог 200 г в банку, арахис 10 г отдельно, яблоко 150 г
Ужин 20:00 контейнер
горбуша из банки 200 г, гречка 210 г, тушёные морковь 100 г и лук 50 г
Ср
Завтрак 08:00
омлет из 3 яиц утром (5 минут), овсянка 40 г и банан
Обед 13:00 контейнер
курица варёная 150 г, гречка 210 г, овощная смесь 150 г (заморож., в день употребления)
Перекус 16:30
творог 200 г в банку, арахис 10 г отдельно, яблоко 150 г
Ужин 20:00 контейнер
курица 200 г СЫРАЯ: пожарить в день употребления (12 минут), гречка 210 г, тушёные морковь 100 г и лук 50 г
Среда вечером

Готовка 2: на четверг–воскресенье

80 минут 7 контейнеров ЧтПтСбВс

Что готовим

ПродуктСырой весВыйдет
Курица на обеды: варка800 г600 г
Курица на ужины400 гжарится в день употребления
Гречка (сухая)210 г630 г
Рис (сухой)260 г780 г
Морковь300 гтушёная
Лук150 гтушёный
Яйца вкрутую4 штдля завтраков

Шаги по времени

Полоса показывает, когда идёт шаг. Шаги на одной высоте выполняются одновременно.

  1. 0–10 мин

    Подготовка

    Достаньте курицу: на обеды 4 порц. (800 г сырой) и 2 порц. на ужины (400 г сырой, жарятся в день употребления: Пт, Вс). Из морозилки — разморозьте заранее в холодильнике, не на столе. Приготовьте: большую кастрюлю для курицы, глубокую миску с крышкой на 3 литра для микроволновки, сковороду для тушения, 7 контейнеров.

  2. 10–40 минконфорка

    Курица на обеды: варка

    Положите порции по 200 г (4 шт.) в большую кастрюлю, залейте холодной водой на 2 см выше курицы, добавьте 1 ч. л. соли, лавровый лист и немного перца горошком. Доведите до кипения, снимите пену, варите на слабом огне под крышкой 18 минут. Выключите, не вынимая из кастрюли, и оставьте на 10–12 минут: так курица остаётся сочной. Готово, если в разрезе не розовая, а сок прозрачный. Бульон не выливайте: на нём можно сварить рис.

  3. 18–28 мин

    Яйца вкрутую в той же кастрюле

    На 8-й минуте варки курицы положите в ту же кастрюлю яйца (4 шт.). Через 10 минут достаньте и сразу остудите в холодной воде, уберите в холодильник (до 4 суток). Это завтраки: Чт, Сб.

  4. 10–32 минмикроволновка

    Гречка в микроволновке

    Глубокая миска с крышкой (положите неплотно): 210 г гречки, 420 мл воды, соль. 5 минут на полной мощности (800 Вт) до кипения, затем 12 минут на 50% (400 Вт), потом 5 минут постоять под крышкой. Перемешайте вилкой. Выйдет около 630 г. Переложите в контейнеры и освободите миску.

  5. 32–54 минмикроволновка

    Рис в микроволновке

    Промойте 260 г риса до прозрачной воды, в ту же миску залейте 520 мл воды (можно куриным бульоном), соль. 5 минут на полной мощности до кипения, затем 10 минут на 50%, 5 минут постоять под крышкой. Выйдет около 780 г.

  6. 28–48 минконфорка

    Морковь и лук тушёные

    Нарежьте 300 г моркови соломкой и 150 г лука (пока курица настаивается). Тушите на сковороде с маслом (10 г, около 2 ч. л.) 15–20 минут под крышкой, добавив 2–3 ложки воды, пока не станет мягким.

  7. 45–55 мин

    Остудить и разделить

    Достаньте варёную курицу из бульона, дайте стечь. Разделите на порции по 150 г готовой (это 200 г сырой). Ужинную курицу не готовьте: она жарится в день употребления.

  8. 55–70 мин

    Разложить по контейнерам

    Соберите 7 контейнеров по таблице ниже. Овощную смесь заранее не готовьте: кладите замороженной (150 г) в обеденный контейнер в день употребления. Творог фасуйте в банки, арахис отдельно.

  9. 70–75 мин

    Остудить и убрать

    Остудите до комнатной температуры (не дольше 2 часов после готовки), закройте и уберите. В холодильник идёт готовое на ближайшие 3 дня. Порции на Вс уберите в морозилку (за ночь до употребления переложите в холодильник). Сырую курицу на ужины (Пт, Вс): на Пт в холодильник, на Вс в морозилку (за ночь до жарки переложить в холодильник).

Что в контейнерах по дням

Чт
Завтрак 08:00
2 варёных яйца (из заготовки), овсянка 50 г с арахисом и бананом
Обед 13:00 контейнер
курица варёная 150 г, рис 210 г, овощная смесь 150 г (заморож., в день употребления)
Перекус 16:30
творог 300 г в банку, арахис 10 г отдельно, яблоко 150 г
Ужин 20:00 контейнер
скумбрия из банки 150 г, рис 180 г, тушёные морковь 100 г и лук 50 г
Пт
Завтрак 08:00
омлет из 3 яиц утром (5 минут), овсянка 40 г и банан
Обед 13:00 контейнер
курица варёная 150 г, гречка 210 г, овощная смесь 150 г (заморож., в день употребления)
Перекус 16:30
творог 200 г в банку, арахис 10 г отдельно, яблоко 150 г
Ужин 20:00 контейнер
курица 200 г СЫРАЯ: пожарить в день употребления (12 минут), рис 180 г, тушёные морковь 100 г и лук 50 г
Сб
Завтрак 08:00
2 варёных яйца (из заготовки), овсянка 50 г с арахисом и бананом
Обед 13:00 контейнер
курица варёная 150 г, рис 210 г, овощная смесь 150 г (заморож., в день употребления)
Перекус 16:30
творог 300 г в банку, арахис 10 г отдельно, яблоко 150 г
Ужин 20:00
свободный ужин, не готовим
Вс
Завтрак 08:00
омлет из 3 яиц утром (5 минут), овсянка 40 г и банан
Обед 13:00 контейнер
курица варёная 150 г, гречка 210 г, овощная смесь 150 г (заморож., в день употребления)
Перекус 16:30
творог 200 г в банку, арахис 10 г отдельно, яблоко 150 г
Ужин 20:00 контейнер
курица 200 г СЫРАЯ: пожарить в день употребления (12 минут), гречка 210 г, тушёные морковь 100 г и лук 50 г

Курица на ужин: жарка в день употребления (около 12 минут)

  1. Достаньте порцию (200 г сырой). Если она была в морозилке, переложите её в холодильник накануне вечером.
  2. Разрежьте филе вдоль пополам, получатся две тонкие котлеты. Посолите, поперчите, добавьте паприку.
  3. Антипригарная сковорода, 1 капля масла (почти без масла: масло на ужин уже заложено в тушёные овощи). Средний огонь.
  4. 5–6 минут с одной стороны до золотистой корочки, переверните и ещё 5 минут под крышкой. Внутри не розовое, сок прозрачный.
  5. Пока жарится, разогрейте в микроволновке гарнир и тушёные овощи из контейнера (1,5–2 минуты).

Если вечером нет сил жарить: сварите порцию в микроволновке — 200 г в миске с водой 3 минуты на полной мощности и 6 минут на 50%, оставьте под крышкой на 5 минут. Внутри не должно быть розового.

Хранение и разогрев

  • Готовая еда в холодильнике (до +4 °C) хранится не больше 3 суток. Всё, что на 4-й день и дальше, убирайте в морозилку сразу после остывания.
  • Сырую курицу на ужины держите в холодильнике не дольше 2 суток. Порции на 3-й день и дальше сразу в морозилку (пакетами по 200 г) и размораживайте в холодильнике накануне вечером.
  • Сырую курицу храните на нижней полке отдельно от готовой еды.
  • Рыбные консервы вскрывайте в день употребления; остаток из банки не хранится больше суток в закрытом контейнере.
  • Яйца вкрутую в скорлупе — до 4 суток в холодильнике.

Разогрев. Микроволновка 2–3 минуты под крышкой или тарелкой с 1 ст. л. воды, на середине перемешайте. Должно быть горячим по всему объёму (пар, не тёплое). Замороженные порции сначала разморозьте за ночь в холодильнике. Повторно замораживать разогретое нельзя.

Безопасность

  • Остужайте еду не дольше 2 часов, потом в холодильник.
  • Не размораживайте на столе и не оставляйте готовое на ночь вне холодильника.
  • Курица должна быть полностью прожарена или проварена; если сомневаетесь, разрежьте самый толстый кусок: цвет серо-белый, без розового.

Как сэкономить время

  • Одна конфорка — это очередь: пока курица настаивается в кастрюле (она уже выключена), конфорка свободна для овощей; пока она занята, крупы доходят в микроволновке. Так вечер умещается в 75–80 минут.
  • Если миска для микроволновки меньше 3 литров, варите гречку и рис по очереди и добавьте около 20 минут.
  • Жарку ужина удобно совместить с разогревом гарнира: сковорода на конфорке, контейнер в микроволновке.
  • Если нет времени на два вечера: готовьте один раз на 3 дня, остальное замораживайте (курицу варёной на обеды и сырой порциями на ужины).